Ejercicios para adelgazar ¿qué puedo hacer?

Cuando nuestro objetivo principal es perder peso, grasa, “bajar”, o como cada uno quiera llamarlo habrá que seguir 3 Pilares Básicos.

El primero sería la Alimentación, tratar de comer de forma sana, esto para mi es productos todo lo menos cocinados posible, cantidades adaptadas a nuestra actividad diaria, normalmente son platos medianos o pequeños, evitar salsas y similares, reducir Carbohidratos y Grasas pero sin eliminarlos, aumentar la cantidad de Verduras y Frutas, Carne, Pescado e Integrales que consumimos. Esto es a grandes rasgos, pero lo ideal sería que lo consultarais con un Profesional (Nutricionista, Asesor Nutricional, etc).

El segundo, es Modificar los Hábitos de Vida de forma muy sencilla. Cosas como subir escaleras y no ascensor, caminar o ir en bici en vez de coche para desplazarnos, evitar ese refresco o ese dulce que solemos tomar, etc, son detalles que notaréis en la báscula y sobre todo en vuestra  composición corporal (menos grasa acumulada).

El tercero: “Sudar la camiseta”. El Entrenamiento.

Aquí nos centraremos ejercicios GLOBALES. Estos son en los que implicamos a gran parte de nuestro cuerpo. De esta forma conseguiremos que el gasto calórico y la implicación metabólica sea mayor que ejercicios mono-articulares como por ejemplo un press de biceps donde prácticamente sólo trabajamos ese músculo en concreto.

Tipos de actividades

1.- Actividades de Intensidad Baja (50/60%) con una duración que iremos ampliando hasta conseguir 45 minuto o 1 hora de actividad (caminar, caminar-correr, correr-bici-patinar-nadar, etc). Estimulamos la eliminación de grasas siendo capaz de hacerlo durante un periodo prolongado.

2-. Ejercicios de Fuerza

Primera opción, un Circuito de Fuerza de Intensidad Elevada, por ejemplo:

*Sentadillas

*Zancadas

*Burpees

*Dominadas

*Flexiones de Brazos en el suelo (las clásicas)

*Sprint de Velocidad (20/30m).

*Multisaltos (pies juntos, pata coja, variando tipos).

Este tipo de ejercicios podemos realizarlos por ejemplo en un Bloque de 2/3 vueltas realizando 10 repeticiones o 30” de 4 de ellos (podremos aumentar a más ejercicios con la prática) a ritmo alto (80% intensidad en pulso o en sensación de fatiga si no tenéis pulsómetro). Previamente un calentamiento en el que hacemos 1 series de cada uno de forma lenta o 10 minutos de carrera continua por ejemplo.

Segunda opción,  HIIT (ALTA INTENSIDAD)

Para quienes tengan un estado de forma bueno, que entrenan 3 veces semana 1 hora como referencia. Haríamos lo siguiente:

Seleccionaríamos 3 o 4 ejercicios de los anteriores o similar idea y con ellos montaremos un entrenamiento tal que este:

1 Calentamiento 10´

2 HIIT:

*Zancadas 2 x (20” trabajo y 10” descanso caminando).

*Burpee 2 x (20” trabajo y 10” descanso caminando).

*Sentadilla 2 x (20” trabajo y 10” descanso caminando).

*Dominadas 2 x (20” trabajo y 10” descanso caminando).

4´a tope de velocidad, intensidad, teniendo momentos de tener que parar pero seguiremos en cuento seamos capaces. Es un entrenamiento muy duro en el que conseguiremos excepcionales beneficios metabólicos.

*Vuelta a la calma. 10´suaves caminando, trotando, etc.

Siguiendo estos Pilares y los Principios del entrenamiento (tales como continuidad, progresión descanso, etc) podremos comprobar nuestra mejora física de forma notoria y según cada persona en un tiempo razonablemente efectivo. De no ser así consúltame y te ayudaré de forma más específica ya que cada persona es diferente y entrenando de forma Individualizada y Personalizada los resultados y objetivos se alcanzarán de forma más eficaz.

Espero que os guste y espero consultas y comentarios. Hasta el próximo post. A entrenar.

Raúl Gómez
@BeFreeTraining